Skaitymo laikas: 5 – 8 min.

kaip numesti svorio

Paprasčiausiai tariant svorio metimas yra ne kas kita kaip kalorijų deginimas greičiau nei jų suvartojimas. Atrodo, paprasta, bet jei taip būtų, tada nė vienas iš mūsų neturėtume problemų su per dideliu svoriu. Labai dažnai griebiamės drastiškų metodų mažinti svorį – dietų, vaistų, maisto papildų ar perkame keistus prietaisus pažiūrėję TV reklamas apie stebuklingą svorio numetimą per x dienų. Iš pradžių svoris gal ir krenta, bet kas nutinka, kai tik liaujatės badauti ar laikytis beprotiškų pratimų programos? Atsakymas aiškus, svoris grįžta ir svarstyklėse skaičiai vėl negailestingai didėja. Tikroji paslaptis kaip numesti svorio yra maži bet ilgalaikiai pokyčiai. Turite iš anksto susitaikyti su mintimi, kad svorio per trumpą laiką nenumesite, o teigiami rezultatai pasirodys tik ilguoju laikotarpiu.

Svorio metimo taisyklės.

Norėdami numesti 0,5kg riebalų, turite sudeginti papildomai 3500 kilokalorijų daugiau už savo įprastą kasdienį metabolizmą. Atrodo nemažai ir tai tikrai nėra įmanoma padaryti per 1 dieną. Tačiau jeigu paskaičiuosite, kiek turite suvalgyti mažiau kiekvieną dieną, kad pasiektumėte šį tikslą, viskas atrodys ne taip sudėtinga. Žemiau pateikiama instrukcija, kaip numesti svorio palaipsniui.

1. Apskaičiuokite savo BMR (bazinį metabolizmo greitį)

Jūsų bazinis metabolizmo greitis (sutrumpintai BMR) parodo, kiek kilokalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną pagrindinėms gyvybinėms operacijoms (tokioms kaip kvėpavimas, virškinimas) palaikyti. Tai minimalus kalorijų skaičius, kurį turite sunaudoti per dieną. Turėkite galvoje, kad jokia metabolizmo skaičiuoklė nėra 100% tiksli, nes kiekvieno žmogaus metabolizmas skirtingas.

BMR Skaičiavimas

 

Lytis: Moteris Vyras
Ūgis:
Svoris:
Amžius: metai
Jūsų BMR yra:

 2. Apskaičiuokite savo aktyvumo laipsnį.

treniruociu-laikrodisVieną savaitę veskite savo aktyvumo žurnalą, kuriame nurodykite kokiomis veiklomis užsiimate (sėdite, vaikštote, sportuojate, važinėjate dviračiu ir t.t.). Kitas būdas yra naudoti specialius treniruočių laikrodžius, kurie seka jūsų širdies pulso dažnį ir apskaičiuoja sunaudotas kalorijas. Po savaitės susumuokite visas kalorijas, kurias sudeginote užsiimdami įvairiomis išvardintomis veiklomis ir padalinkite iš 7. Taip gausite vidutinį kalorijų kiekį, kurį sudeginate per dieną.

3. Apskaičiuokite, kiek suvalgote kalorijų per dieną.

Kaip ir skaičiuodami sunaudotas kalorijas lygiai taip pat sekite suvalgytas kalorijas iš maisto. Vieną savaitę sekite, kiek suvalgote kalorijų, tam tikslui užsiveskite maisto žurnalą, ką valgote ir geriate per dieną. Būkite kiek įmanoma tikslūs, jeigu reikia pamatuodami ir pasverdami maisto produktus svarstyklėmis. Ant visų maisto produktų pakuočių nurodomas kalorijų skaičius palengvins šią užduotį. Taipogi pasinaudokite įvairiomis kalorijų lentelėmis.  Taigi po savaitės duomenų fiksavimo padalinkite bendra kalorijų skaičių iš 7 ir matysite, kiek vidutiniškai suvartojate per dieną.

4 Viską susumuokite

Sudėkite savo BMR ir aktyvumo kalorijas (1 ir 2 žingsniai). Jeigu norite numesti svorį, turbūt nenustebsite, jog jūsų suvalgomos kalorijos yra didesnės už BMR ir aktyvumo kalorijų sumą, t.y. suvalgote daugiau nei išnaudojate. Kuo didenis skirtumas tarp suvalgytų ir sunaudotų kalorijų, tuo didesnė riziką priaugti svorio.

Pavyzdys:

Marijos BMR yra 1400 kalorijų, ji per dieną sunaudoja dar 900 kalorijų namų ruošoje, vaikščiodama ir dirbdama sode. Esamo svorio palaikymui jai užtenka suvalgyti 1400+900=2300 kalorijų. Tačiau vesdama maisto žurnalą Marija pamato, jog suvalgo 2550 kalorijų per dieną. Suvartodama 250 kalorijų daugiau nei reikia Marija per 2-3 savaites priaugs 0,5 kg riebalų.

Šis pavyzdys parodo, kaip lengva priaugti svorio visai nepastebimai. Tačiau gera žinia, jog lygiai taip pat galima ir numesti svorį. Norėdami numesti svorio galite rinktis ar daugiau judėti ir valgyti tiek pat , ar mažiau valgyti, bet išlaikyti tokį pat aktyvumo lygį. Arba trečias variantas, daugiau kalorijų išeikvoti ir mažiau suvalgyti. Jeigu per dieną rastumėte būdų kaip sudeginti papildomus 200-500 kalorijų, būtumėte teisingame kelyje metant svorį.

Išbandykite šias idėjas:

  • Vietoj sulčių ar limonado išgerkite stiklinę vandens (sutaupote 97 kcal)
  • Vietoj saldumynų per pertraukėles 10 min pasivaikščiokite (sutaupote 100 kcal)
  • Atsikelkite 10 min. anksčiau ir pasimankštinkite ar pasivaikščiokite lauke (sutaupote 100 kcal)
  • Vietoj TV žiūrėjimo po darbo 10 min užsiimkite joga (sutaupote 50 kcal)
  • Jeigu nemėgstate sporto yra daugybė kitų veiklų, kurių metu taipogi deginamos kalorijos, svarbiausia tuo metu neužkandžiauti.

Kiek laiko sportuoti.

Sportas yra galingas svorio metimo ginklas, bet kiek reikia sportuoti priklauso nuo žmogaus. Šiaip per savaitę rekomenduojama 250 min skirti sportui, tai yra maždaug po 50 min per 5 dienas. Jeigu tik pradedate, tai darykite pamažu, pav. 3 dienas per savaitę kardiotreniruotė po 15-30 min. Palaipsniui krūvius didinkite taip suteikdami kūnui progą prisitaikyti.