4 Pratimai Nugarai Stiprinti (Moterims)

Skaitymo laikas: 3 – 5 min.

Norite sustiprinti savo nugarą, mažiau kuprintis ir išlaikyti gražias formas? Tada reikėtų bent šiek tiek patreniruoti nugarą su šiais 4 saugiais pratimais.
Šie pratimai nugarai stiprinti nereikalauja jokių papildomų treniruoklių ir įrengimų, gali būti atliekami namuose ir, svarbiausia, yra saugūs.
Pasitieskite ant žemės kokį minkštą kilimėlį ir pirmyn stiprinti nugaros raumenis!

1 Pratimas nugarai – “Juosmens tiltelis”

nugaros pratimas 1 4 Pratimai Nugarai Stiprinti (Moterims)

nugaros pratimas

Atsigulkite ant nugaros, pėdos plokščiai padėtos ant žemės ir pečių plotyje, rankos atpalaiduotos ir ištiestos į priekį, keliai sulenkti. Įtempkite dubenį, kai keliate juosmenį aukštyn tol, kol tarp kelių ir pečių susidaro tiesi linija. Tokioje pozicijoje palaikykite 2 sekundes ir tada lėtai nuleiskite atgal. Tokį pratimą atlikite 10-12 kartų.

Šis pratimas nugarai yra atsvara laikui praleistam sėdint ant kėdės, kai pernelyg daug apkrovimo tenka jūsų stuburui. Pratimas stiprina nugaros raumenis, kurie stabilizuoja stuburo padėtį.

Norite dar sunkiau? Tada pakelkite vieną koją ir ištieskite aukštyn ir pratimą atlikite naudodami tik vieną koją. Pakartokite 5 kartus ir pakeiskite koją.

2 Pratimas nugarai – “Šuo paukštis”

nugaros pratimas 2 4 Pratimai Nugarai Stiprinti (Moterims)

nugaros pratimas

Pradėkite stovėdami ant visų keturių. Keliai pečių plotyje ir tiesiai po juosmeniu, rankos remiasi į žemę visu delnu ir yra pečių plotyje. Dabar įtempkite pilvą, kad šis labiau palaikytų stuburą darant pratimą. Išlaikykite stuburą neutralų, neišlenkite nugaros ir nesukinėkite juosmens. Dabar ištieskite dešinę koją ir kairę ranką, kad tarp jų susidarytų tiesi linija su nugara ir užfiksuokite ore 2-3 sekundėms, arba tiek kiek pajėgiate išlaikyti.

Šis pratimas pagerina raumenų balansą ir koordinaciją, palengvina stuburui darbą kasdienėje veikloje (vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, vaiko nešimas), nes daugiau įtempimo dabar pasiima sustiprėja nugaros raumenys.

3 Pratimas nugarai – “Šoninė lenta”

nugaros pratimas 3 4 Pratimai Nugarai Stiprinti (Moterims)

nugaros pratimas

Atsigulkite ant žemės ant dešinio savo šono tiesioje linijoje ir su dešine sulenkta ranka remkitės dilbiu į žemę. Jūsų alkūnė turi būti maždaug tiesiai po pečių. Šiek tiek įtraukite pilvą ir lėtai bandykite pakelti juosmenį nuo žemės išlaikydami tiesią liniją. Nesusukite kaklo ar juosmens, jie visą laiką turi būti tiesūs. Laikykite pakeltą juosmenį nuo 20 iki 40 sekundžių, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą 2-3 kartus ir pakeiskite šoną.
Šis pratimas yra pats sunkiausias, todėl jeigu matote, kad per sunku jį atlikti išlaikant taisyklingą formą, galite sulenkti kelius, taip pratimas taps lengviau atliekamas.

Šis pratimas nugarai stiprinti stiprina ištvermę ir jėgą. Žemesnioji nugaros dalis yra labiau apsaugota atliekant tokius judesiu, kuriems atlikti juda nugara ir juosmuo.

4 Pratimas nugarai – “Įtupstas”

nugaros pratimas 4 4 Pratimai Nugarai Stiprinti (Moterims)

nugaros pratimas

Įtraukite pilvą ir padėkite rankas ant juosmens. Ženkite didelį žingsnį tiesiai su dešine koja. Nusileiskite žemyn, kad per kelius susidarytų 90 laipsnių kampas, tada atsispirkite ir grįžkite atgal į pradinę poziciją. Pakartokite 8-12 kartų ir po to sukeiskite kojas.

Šis pratimas pagerina viso kūno kontrolę, kas yra svarbiausia apsaugant stuburą einant, bėgant ar lipant laiptais.

4 paprasti pratimai nugarai stiprinti pareikalaus vos kelių minučių per dieną ir ilgainiui sustiprins jūsų nugarą. Kam pirkti tūkstančius kainuojančius nerealiais pažadais per reklamas besisvaidančius treniruoklius, kurie dažniausiai vis tiek laiką leidžia spintose ir po lovom, jeigu galite saugiai sportuoti naudodami tik savo kūno svorį ir neperžengti galimybių ribos.

  1. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

PrastaiPuiku (3 votes, average: 9.33 out of 10)
Loading...Loading...

Informuoti, kai atsiras naujas komentaras. Užsisakyti pranešimus