Kaip Mesti Rūkyti: 8 Metodai ir 100 Patarimų

Norite mesti rūkyti ir naudojatės Facebook? Tada junkitės prie norinčių mesti grupės ir dalinkitės savo patirtimi. Juk mesti kartu lengviau nei vienam!

Jei jau ne pirmą kartą bandote mesti rūkyti, tikriausiai žinote, kaip sunku tai padaryti. Per 5 pirmasias sekundes po dūmo įtraukimo nikotinas nukeliauja tiesiai į smegenis. Nikotinas liepia smegenims išskirti cheminę medžiagą, kuri priverčia rūkyti vis daugiau. Metimas yra sunkus, bet įmanomas. Dažniausiai žmonės bando mesti rūkyti 5-7 kartus, kai galiausiai jiems tai pavyksta. Tyrimais nustatyta, kad kiekvienas bandymas mesti rūkyti žmogų sustiprina ir suteikia reikiamos patirties nustatant priežastis dėl kurių nepavyko mesti. Visi gali mesti rūkyti, jei tik tinkamai nusiteikia ir pasiruošia šiam žingsniui. Nėra svarbus nei amžius, nei sveikata, nei gyvenimo būdas. Turėti metimo planą labai svarbu, kaip ir artimų žmonių ir draugų palaikymas. Pirmas žingsnis metant rūkyti yra nusistatyti datą, pasirinkti planą, kaip ketinate mesti rūkyti ir svarbiausia teigiamai nusiteikti ir PRADĖTI!

8 pagrindiniai metodai norint mesti rūkymą:

Elektroninės cigaretės

2004 metais rinkoje pasirodžiusios pirmosios elektroninės cigaretės sukėlė didžiulį ažiotažą. Per labai trumpą laiką ši priemonė tapo labai populiari visame pasaulyje visu pirma dėl tokių priežasčių:

• yra pigesnė už yprastas cigaretes
• žymiai sveikesnė už cigaretes
• išlieka tas pats malonumas kaip ir rūkant tikras cigaretes
• nėra kvapo ir dūmų

 

Šalto Kalakuto (Cold Turkey) metodas

Jeigu esate „vienas-pakelis-per-dieną“ rūkalius, tai reiškia, kad turėsite pereiti nuo 20 iki 0 cigarečių per 1 dieną. Naudojant šalto kalakuto metodą jūs visiškai nustosite rūkyti iškart. Tai pats drastiškiausias metodas iš visų, kuriam reikia daug valios jėgos įveikti nikotino priklausomybę.

Tai yra pats populiariausias, tačiau ir pats nemaloniausias metodas mesti rūkyti. Šis metodas reikalauja pasirinkti konkrečią datą, kada norite mesti rūkyti.

Šaltojo kalakuto metodas gali sukelti lengvą ar sunkią nikotino trūkumo abstinenciją. Drastiškas tabako vartojimo nutraukimas gali pasireikšti tokiais simptomais kaip dirglumas, nuovargis, galvos skausmas, nemiga, vidurių užkietėjimas, prakaitavimas, kosulys, prasta koncentracija, depresija, padidėjęs apetitas ir tabako poreikis.

Mesti rūkyti naudojant šalto kalakuto metodą yra itin sunku, nes visi mes turime gyvenimus, kurie reikalauja iš mūsų elgtis tam tikra prasme normaliai visą dieną. O kai kenčiame pirmasias 5 dienas nuo staigaus nikotino trūkumo, vietoj įprasto žmogaus mus gali matyti kaip įsiutusią mešką negu normalų Joną ar Petrą. Pateikiame keletą patarimų, kaip sušvelninti nikotino trūkumo poveikį pirmosiomis dienomis:

· rūkykite iki paskutinės jūsų darbo ar mokyklos dienos, ir tada nutraukite rūkymą savaitgalį (arba tada, kai prieš akis kelios laisvos dienos)

· pasinerkite į savo mėgstamas veiklas, kad kuo mažiau būtų laiko prisiminti rūkymo malonumą

· daug miegokite ir žiūrėkite TV

· venkite nemalonių situacijų, kurios priverstų ieškoti nusiraminimo užtraukiant dūmą

· venkite bet kokių vietų, kur galite pamatyti rūkančių žmonių

· suraskite savo draugų, kuriems galėtumėte paskambinti ar susitikus papasakoti, kaip jūs jaučiatės

· laikykite savo mėgstamiausius nealkoholinius gėrimus šalia, nes jūs tikriausiai būsite labai ištroškę. Gėrimas padės pakeisti įprotį kelti ranką prie burnos. Skysčiai taip pat padės greičiau pašalinti nikotiną iš jūsų kūno

· sugalvokite kokių nors judesių rankoms ir burnai. Jeigu mėgstate kramtyti gumą, taip ir padarykite. Jeigu mėgstate dėlioti daistus, tai nusipirkite naują ir dėliokite.

· atminkite, kad nuo nesėkmės jūs esate nutolęs tik per vieną surūkytą cigaretę

Šie trumpi patarimai tinka iš esmės visiems metimo rūkyti metodams, bet itin svarbūs, kai metate šaltojo kalakuto metodu.

Po metų vos 4% rūkalių, kurie metė rūkyti be aplinkinių pagalbos, vis dar nerūkė. Nepaisant to, dauguma žmonių bando mesti rūkyti vieni, manydami, kad sugebės tai padaryti ir patys. Viena nedidelė apklausa parodė, kad vyrai, kurie metė rūkyti prieš 10 metų lyginant su tais, kurie bandė mesti, bet nepasisekė, tai geriau sekėsi tiems, kurie naudojo kitus pakaitalinius veiksmus su burna. Žmonės, kurie tiesiog bandė nukreipti savo dėmesį įvairia veikla, žymiai dažniau vėl grįždavo prie rūkymo, vadinasi motorinis veiksmas ranka-burna yra labai svarbus norint sėkmingai mesti rūkyti.

Palaipsnis metimas

Lėtas palaipsnis metimas, kai surūkoma vis mažiau cigarečių per dieną yra gan dažnas metimo būdas, kurį žmonės išbando. Kitos šio metodo modifikacijos ir pasunkinimai yra tik pusės cigaretės surūkymas, vis ilgesnis laiko tarpas nuo pirmosios cigaretės užsidegimo ryte, rūkymas tik per lygines arba neygines valandas. Nepaisant to, kad mažinate rūkymą palaipsniui, jūs vis dar pastatote save į rizikos zoną, kurią kelia tabake esantys chemikalai.

Ši strategija apima palaipsnį nikotino mažinimą, kuris nesukelia arba sukelia tik labai menkus pašalinius simptomus. Metodas pašalina poreikį pasikliauti nikotino pakeitimo terapija. Šis metodas yra “patikrintas ir veiksmingas”, kuris gali būti panaudotas sumažinti ar visai nutraukti tabako vartojimą. Taipogi tai yra mažiau brangus metodas, nei naudojant medicinines priemones.

Jūs galite sumažinti arba visai nutraukti nikotino priklausomybę be pašalinio poveikio šiais būdais:

· Naudojant mažiau tabako per dieną

· Naudojant mažiau tabako per kiekvieną rūkymo seansą

· Sulaužant savo rūkomos tabako rūšies priklausomybę kiekvieną kartą keičiant cigarečių pavadinimą

· Leidžiant ilgiau rūkti cigaretei ir mažiau kartų ją įtraukti

· Įtraukti ne taip giliai į plaučius

· Pasirinkti maksimalų cigarečių per diena limitą (10 ar 5 per dieną)

· Pasirinkti silpnesnės rūšies cigaretes

Savarankiškai atliekama nikotino pakeitimo terapija (NPT) teigiamai veikia metimo procesą. Į NPT įeina gumos kramtymas, inhaliatorius ir nosies purkštukas. Tabako vartotojai gali naudoti NPT nutraukti įprotį rūkyti dviem stadijomis: jie gali pirmiausia fokusuotis nugalėti sudėtingesnį elgsenos ir psichologinį efektus, kurie pasireiškia vartojant tabaką laikinai paliekant nuošalyje nikotino trūkumo sukeliamus pašalinius poveikius. Kita stadija tai nikotino vartojimo nutraukimas, po to kai nutraukiamas įprotis rūkyti cigaretes. Kiekvienas gali pasirinkti, kokiais intervalais pats norėtų nutraukti nikotino vartojimą visiškai.

Nikotino pakeitimo terapija: NPT

Yra sukurta įvairių produktų, kurie pakeičia nikotiną, gaunamą per cigaretes. Nikotino pakeitimo metodas padeda išvalyti jūsų organizmą nuo didelių nuodingų dozių nikotino iš rūkomų cigarečių palaipsniui ir mažomis dozėmis. Tai leidžia išvengti šalutinių produktų, kurie patenka į plaučius kartu su dūmais: dervos, dujos ir kiti pavojingi elementai. NPT sumažina pašalinius efektus dėl nikotino nutraukimo ir didelio poreikio prisidegti naują cigaretę. Tai taipogi yra labiausiai ištirtas metodas, ir testai parodė, kad jeigu metodas taikomas tinkamai, tai šansai sėkmingai mesti padidėja dvigubai. Tai gera žinia tiems, kurie patyrė sunkias metimo pasekmes pirmais bandymais mesti rūkyti. Jeigu jūs užsirūkote pirmą cigaretę per 30 minučių nuo atsikėlimo ryte, tai šis metodas itin padidins tikimybę sėkmingai mesti.

Patikrinti, ar NPT taikomas sėkmingai, visada perskaitykite gamintojo instrukcijas. Paklauskite vaistininko ar daktaro, jeigu nesate tikras dėl naudojimo instrukcijos. NPT yra daug saugesnis nei rūkymas, bet jeigu turite kokių medicininių preižasčių ar dėl nėštumo, tai būtinai pasikonsultuokite su savo daktaru.

Yra keletas nikotino pakeitimo terapijos priemonių – tai lipdukai, guma, tabletės, nosies purškalas, inhaliatorius ir čiulpinukai. Šias priemones galite rasti vaistinėje ar didesniame supermarkete. Dauguma šių produktų turi sukurtas paramos programas, kurios palengvina metimo procesą.

Lipdukas jūsų kūną nuolat maitina nikotinu mažomis dozėmis per visą dieną tol, kol esate jį prisiklijavęs, taigi jūs esate laikinai apsisaugojęs nuo nenumaldomo poreikio cigaretei. Guma ir purškalas duoda didesnė nikotino dozę negu lipdukas, taigi šiomis priemonėmis galite numalšinti stipresnį nikotino poreikį cigaretėms. Jeigu buvote įpratęs rūkyti nuolat per dieną pastoviais intervalais, tai lipdukas šiuo atveju tinka labiausiai. Jeigu rūkėte tik kai susinervinate ir rečiau, tai labiausiai tiktų minėti guma ir purškalas. Tyrimais nustatyta, kad tiek guma, tiek puršakalas, tiek lipdukas, tiek inhaliatorius turi daugmaž vienodą poveikį.

Zyban’as

Zyban’as yra antirūkymo piliulė, kuri sumažina abstinencijos kančias ir poreikį rūkyti. Šis vaistas savo sudėtyje neturi nikotino. Šio vaisto poveikis ir mechanizmas nėra iki galo ištirtas ir suprastas, bet manoma, kad jis sukelia cheminį efektą smegenyse ir priverčia jas išskirti pasitenkinimo medžiagas veikiant nikotinui, į kurias įeina beta endorfinui, acetilcholinas, dopaminas ir norepinefrinas.

Chantix’as

Tai kita nikotino sudėtyje neturinti piliulė, kurią reikia vartoti pagal specialią programą. 44% chantix vartotojų sugeba visiškai mesti rūkymą per 9-12 savaičių. Amerikoje daugiau nei 6 milijonai žmonių vartojo šį paskirtą preparatą, sukurtą suaugusiems virš 18 metų

Lazerio terapija

Žemo dažnio lazerinė terapija imituoja senovinį gydymo meną naudojant akupunktūrą – techniką, kai plauko plonumo adatos yra švelniai įdūriamos į odą, į specialius kūno taškus, kad sukeltų norimą efektą. Naudojant lazerį toks pat efektas panaudojamas, kai taip vadinamas “šaltas lazeris” įsiskverbia į odą ir stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą. Endorfinai yra natūrali cheminė medžiaga, kuri signalizuoja kūnui atsipalaiduoti ir išskiria energijos. Nuolatinis nikotino vartojimas perima kūno endorfinų kontrolę ir neleidžia niekaip kitaip pajusti atsipalaidavimo tik parūkius. Natūraliai perimdama šią kontrolę lazerio pagalba, lazerinė terapija leidžia kūnui susigrąžinti endorfinų kontrolę, kurią kūnas buvo praradęs.

Lazerinė terapija yra ne tik veiksminga norint atsikratyti rūkymo įpročio, bet naudojama ir sėkmingai numesti svorį bei valdyti stresą.

Hipnozė

Hipnozė, atliekama privačiai gali būti naudinga metant rūkyti, tačiau jokiais tyrimais nenustatyta, kad tai yra itin veiksmingas būdas atsikratyti įpročio rūkyti.

Neįtikėtina, bet iš visų tirtų metodų, hipnozė pasirodė pačiame viršuje.

Šis metodas susilaukė daugybės klausimų apie metimą rūkyti, todėl buvo atlikti išsamūs hipnozės poveikio tyrimai.

Geros naujienos

Geros naujienos yra tokios, kad hipnozė atskirais atvejais yra geras būdas mesti rūkyti; tyrimai parodė, kad kai hipnozė taikoma profesionaliai, tai sėkmingas metimo procentas yra kiek daugiau nei 66%. Palyginimui, sėkmės metant procentas individualiai yra tik 5%, naudojant elgsenos terapiją – 25%, naudojant nikotino pakeitimo terapiją NPT – 25%, tai hipnozė atrodo kaip pats patikimiausias metodas. Tiesa sakant, nėra kito tokio metodo su tokiu aukštu sėkmės procentu, pagrįstu tyrimais, o ne reklaminiais šūkiais kaip hipnozė.

Tarp kita ko, venkite bet kokių metodų, kurie tvirtiną sėkmės procentą esant 99%, tai paprasčiausiai neįmanoma!

Blogos naujienos

Pasirodo, kad norint pasiekti 66% sėkmės lygį, reikia patenkinti du faktorius. Pirmiausia, reikia mažiausiai 4 hipnozės seansų. Taigi, tai reiškia kad visos programos kurias sudaro tik viena sesija yra bevertės. Antra, hipnozei naudojamas specialus protokolas, prie kurio priėjimą turi tik licencijuoti psichologai. Kai renkatės hipnoterapistą, labai svarbu pasirinkti tokį, kuris turėtų atitinkamą išsilavinimą ir mokslinį laipsnį, o ne būtų tik išklausęs kursus, kitaip 66% sėkmės lygio net nesitikėkite. Rasti gerą hipnoterapistą yra labai sunku. Geras specialisto kaina už vieną seansą gali siekti 500 Lt ir daugiau, taigi sėkmingam 4 seansų kursui tikėkitės išleisti bemaž 2000 Lt

Pigesnė alternatyva

Galima nusipirkti hipnozės audio programą ir atlikti seansą pačiam namie. Šis būdas vis labiau populiarėja ir susilaukia ne mažesnės sėkmės nei susitikimas su hipnoterapistu asmeniškai. Geriausias šios alternatyvos bruožas yra tai kad ji yra gerokai pigesnė ir galite taikyti kiek norite bei kada norite, t.y. patogiu sau laiku.

Tradicinė akupunktūra

Akupunktūra yra gydymo technika paveldėta iš senovės Kinijos medicinos. Kaip ir hipnozė, akupunktūra veikia tuos, kurie turi vidinį troškimą mesti rūkyti.

Adatos yra įduriamos arba spaudimas taikomas ant kūno dalių esančių nervinių lastelių, kurios valdo atitinkamus kūno organus. Pasirinktų taškų stimuliacija veikia jūsų kūno cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinai išskyrimą. Akupunktūra sušvelnina metimo rūkyti simptomus ir atkuria natūralią endorfinų pusiausvyrą, kurią buvo užvaldžiusi tabako įtaka.

Gydimo metu yra įduriamos 4-6 adatos į aiškiai nustatytus taškus. Gydimas yra neskausmingas. Mažiausiai 2 gydimo seansai yra rekomenduojami. Kai kurie pacientai nusprendžia panaudoti daugiau gydimo seansų, kad pasiektų geresnį efektą.

Po gydymo, kai kurie akupuntūristai į tam tikras ausų vietas įsega mažyčius magnetinius rutuliukus, kad pacientai galėtų tęsti stimuliaciją patys. Kai metantysis rūkyti pajunta poreikį cigaretei, jie turi pradėti stimuliuoti įsegtus magnetukus ir pamažu troškimas praeina. Akupuntūra veikia geriausiai su kitais metodais kartu, pav. hipnoze.

Sėkmės lygis naudojant vien tik akupunktūrą nėra labai didelis, pasitraukimo lygis po vienerių metų po gydymo svyruoja anot pranešimų nuo 8 iki 40%.
Dėmesio, jeigu norite mesti rūkyti kartu, junkitės į Facebook grupę ir dalinkitės savo patirtimi bei sužinokite, kaip kiti bando mesti rūkyti: