Sveiki Sumuštiniai

paolo´s psychedelic breakfast Daugelis neįsivaizduoja pusryčių be paskubomis sutepto ir taip pat paskubomis sukirsto sumuštinio. Neretai toks užkandis atstoja ir pietus ar vakarienę. Dietologai tvirtina, kad sumuštiniais piktnaudžiauti nederėtų. Ypač jei jie paruošti iš ne pačių sveikiausių produktų.

Pasirodo, sumuštinis nėra toks „nekaltas” užkandis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Užtepkite ant riekės storai margarino, sviesto ar (ir) majonezo, uždėkite gabalą rūkytos mėsos ar virtos dešros, riebiausio sūrio, ir toks kasdien kemšamas „storulis” sveikatos tikrai nepridės ir kūno linijų nepadailins. Kad lietuvaičiai dėl to nesuka galvos ir labai mėgsta sumuštinius, įrodė pernai „Fazer kepyklos” atlikta apklausa. Pasirodo, 82 proc. dirbančių Lietuvos gyventojų per pusryčius valgo būtent sumuštinius. Iš jų tik 33 proc. renkasi skrudintą duoną su įvairiais pagardais. O daugiau negu pusė – 53 proc. respondentų prisipažino valgantys tradicinius sumuštinius su sviestu, mėsa ir sūriu. Puiku, jeigu visko dedate saikingai. O jeigu ne? Riebalų tokiame užkandyje bus gerokai per daug, o vitaminų ir mineralinių medžiagų – tikrai per mažai.

Tradicinį pakeiskite vertingesnių
Sumuštiniams tepti rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus: užuot pirkę rūkytą dešrą, orkaitėje išsikepkite mėsos patys. Baltą duoną pakeiskite juoda duona su grūdais – ji puikus angliavandenių šaltinis. Užuot storai tepę sviesto, skaninkite sumuštinius įvairiausiais priedais: jogurtu, varške, sveikais aptepais su žolelėmis, pavyzdžiui, bazilikais, petražolėmis, gelsvėmis, ir šlakeliu citrinų sulčių.

Negailėkite daržovių. Žiemą beskonius ir beverčius agurkus bei pomidorus keiskite orkaitėje keptomis daržovių juostelėmis: cukinijomis, baklažanais, moliūgais, morkomis, burokėliais. Šios daržovės bus skanesnės, jei kepdami jas pagardinsite kapotais česnakais ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Jeigu negalite apsieiti be mėsos, rinkitės kuo sveikesnę ir liesesnę – paukštieną, žvėrieną, jautieną. Sumuštinius gaminsite su žuvimi? Rinkitės ypač vertingas sardines, kuriose daug omega-3 riebiųjų rūgščių, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario ir mangano. Ypač tinka sumuštinius gardinti sėklomis – sezamų, moliūgų, linų sėmenų, ir skrudintais riešutais – lazdynų, graikiniais, kedrinėmis pinijomis. Rinkdamiesi sumuštiniams sūrį, atkreipkite dėmesį į jo riebumą. Be abejo, liesesnis kur kas sveikiau. Sumuštiniams gardinti nebūtina pirkti brandinto sūrio plokštelėmis – galite berti ir pikantiško skonio tarkuoto parmezano, kuris ne toks riebus. Sumuštinis bus sveikesnis, jei rinksitės dešrą be riebalų, liesą kumpį ar virtą mėsą. Pusryčiams negaminkite sumuštinių su rūkytais riebiais mėsos gaminiais, nes jie sunkiai virškinami.

Sumuštinių receptai:

KELETAS IDĖJŲ TUNŲ IR AVOKADŲ UŽTEPĄS.
Sumaišykite indelį nuvarvintų tunų savo sultyse su gabalėliais pjaustytu ir citrinų sultimis apšlakstytu avokadų, smulkintu salierų lapkočiu ir keliais šaukštais neriebaus majonezo. Pagardinkite žalumynais.

LAŠIŠOS SU KREMINE VARŠKE. Skrudintą duonos riekutę aptepkite kremine varške, užberkite gerą saujelę smulkintų svogūnų laiškų, dėkite rūkytų lašišų, berkite pipirų.

JAUTIENA SU OŽKŲ SŪRIU.
Skrudintą duonos puselę aptepkite šakute sutrintu ožkų sūriu, užberkite saujelę plėšytų špinatų ir dėkite su prieskoniais apkeptų jautienos juostelių bei svogūnų griežinėlių.

Duoną sumuštiniams pjaustykite maždaug 0,5-1 cm storio riekelėmis.
Bus kur kas skaniau, jei riekeles apkepsite sausoje keptuvėje arba skrudintuvėje.

Jei mėgstate sviestą, jj tepkite kuo plonesnių sluoksniu. Skaičiuojate kalorijas? Duonos riekutę aptepkite grūdėtąja ir žalumynais pagardinta varške, saulėje džiovintų pomidorų arba bazilikų pasta.

Prie sumuštinių su sūdyta ar rūkyta lašiša tinka varškės, sumaišytos su plakta grietinėle, užtepąs. Prie sumuštinių su vištiena ar kumpiu – konservuoti ir džiovinti vaisiai: slyvos, abrikosai, kriaušės, ananasai, o prie sumuštinių su jautiena – švieži arba kepti svogūnai, grybai. Sumuštinius su mocarela galite gardinti alyvuogėmis, o sumuštinius su baltu sūriu – uogiene, šaldytomis uogomis, džemais.